La meilleure recette de poke bowl maison

Le poke bowl, vous en avez déjà sans doute entendu parler ou au moins vu, car les réseaux sociaux en regorgent.

On parle bien de ces gros bowls et assiettes copieusement garnis, qui semblent conçus rien que pour mettre l’eau à la bouche.

Issu de la cuisine hawaïenne, le poke bowl n’était à l’origine composée que de thon rouge coupé en dés et garni de sel de mer, algues et noix.

Ce n’est qu’en 2016 cependant, que la recette commence à gagner en popularité, premièrement sur le continent américain et puis – dans le monde entier.

Aujourd’hui, le repas des pêchers hawaïens se voit réinventé et transformé en véritable chef d’oeuvre culinaire accompagné de riz, quinoa, verdures, légumes, pousses et graines.

Un véritable festin pour régaler tous les sens et faire le plein de minéraux et nutriments.

Cap maintenant sur notre sélection de recette poke bowl, parmi lesquelles – des solutions végétariennes et vegans.

Le poke bowl maison – un repas du soir simple et parfait pour toute la famille

Recette Poke Bowl au saumon traditionnelle et très facile à faire

Ingrédients :

Pour le saumon

1/4 tasse de sauce soja faible en sodium
1/4 tasse + 1 cuillère à soupe de jus d’orange
1 cuillère à thé de zeste d’orange
1 cuillère à soupe d’huile de sésame grillé
1 cuillère à soupe de miel
1 cuillère à thé de sauce piment-ail
2 cuillères à soupe de graines de sésame grillés
450 g pavé de saumon surgelé (peau et arrêts retirés) coupé en dés de 2 cm environ

Pour les oignons et concombres marinés express

1/2 tasse de vinaigre de riz
1/2 tasse d’eau
1/4 tasse de miel
1 cuillère à thé de sel
1/2 cuillère à thé de flocons de poivron rouge
1/2 oignon jaune émincé
1 concombre coupée en rondelles fines

Accompagnements

3 tasses de riz jasmin marron
1 avocat coupé en tranches
fèves surgelées, pelées et blanchies
4 radis finement tranchés
1/2 tasse de gingembre mariné
1/4 tasse de furikake

Pour la sauce

mayonnaise à l’avocat
1-2 cuillères à thé de sauce piment-ail

Comment faire :

Mélanger la sauce de soja avec 1/4 tasse de jus d’orange, le zeste, l’huile de sésame, le miel, la sauce piment-ail et les graines de sésame dans un saladier assez large. Ajouter le saumon et bien remuer les ingrédients, couvrir d’un film alimentaire et laisser reposer pour une trentaine de minutes.
Cependant, combiner l’oignon et la concombre dans un bol. Porter le vinaigre, l’eau, le sel, le miel et les flocons de poivron rouge à l’ébullition dans une petite casserole. Ajouter l’oignon et la concombre et remuer. Laisser mariner pour une quinzaine de minutes du moins.
Égoutter le saumon et transporter la marinade dans une casserole vide. Porter la marinade à l’ébullition et laisser mijoter jusqu’à ce que la sauce épaississe et soit réduite à 1/4 tasse. Incorporer la cuillère à soupe de jus d’orange qui reste.
Répartir le saumon, l’oignon, la concombre marinée, l’avocat, les fèves, les radis et le gingembre entre les bols à servir. Saupoudrer de furikake, asperger de la sauce réduite et servir avec de la mayonnaise, au souhait.

Comment faire mariner le poisson, la concombre et l’oignon

Recette de poke bowl au thon rouge et saumon pour un repas du soir équilibré

Ingrédients :

Pour le bowl

1-2 tasses de riz chou-fleur (cru ou faire sauter pour 3-5 minutes dans de l’huile d’olive)
80 g de saumon pour sushi
80 g de thon pour sushi
1/2 avocat coupé en tranches
1/2 mangue de coupé en cubes
1/4 tasse de coriandre frais
5 rondelles de concombre
graines de sésame noires et blanches
feuilles de nori

Pour la sauce

2 cuillères à soupe d’aminés de coco
1 cuillère à café d’huile d’olive
1 cuillère à café de flocons de poivron rouge
filet d’huile de sésame
1/4 cuillère à café de gingembre fraîchement moulu

Recette poke bowl au thon, saumon, mangue, tranches de concombre sur canapé de riz de chou-fleur

Comment faire :

Mélanger les ingrédients pour la sauce dans un petit bol et laisser de côté.
Arranger le poke bowl en commençant par le riz de chou fleur, suivi du reste des ingrédients.

Un bowl pour régaler ses papilles et pupilles

Exemple de recette poke bowl au poulet à préparer pour le dîner

Ingrédients :

Pour le bowl

3 tasses de patate douce coupé en cubes d
2 + 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 1/4 cuillères à café de sel kasher
1/2 cuillère à café de cumin moulu
1 cuillère à café de poudre d’ail
1 cuillère à café de paprika
1 cuillère à café d’origan
1 cuillère à café de poudre d’oignon
poivre de cayenne (optionnel)
450-500 g de blanc de poulet
3/4 tasse d’oignon haché
1 1/2 tasse de choux de Bruxelles émincés
2 gousses d’ail large émincées
1 tasse haricots noirs
600 g de riz marron cuit
1/2 tasse de coriandre frais haché + un peu plus pour garnir

Pour la crème d’avocat

1 large d’avocat
1/4 tasse d’yaourt grec entier
1 cuillère à soupe + 1 cuillère à café de jus de citron
sel au goût

Mélange très riche de légumes

Comment faire :

Préchauffer le four à 19oº.

Mettre les cubes de patate douce dans un saladier assez large et assaisonner de 1 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1/2 cuillère à café de sel et de cumin. Bien mélanger de ses mains. Répartir dans une plaque de four et enfourner pour 15-20 minutes ou jusqu’à tendre.
Cependant, mélanger la poudre d’ail, le paprika, l’origan, la poudre d’oignon et 3/4 cuillère à café dans un petit bol. Ajouter le poulet au même bol utilisé pour les patates douces et saupoudrer des épices. Bien remuer afin d’enrober le poulet des épices.
Faire chauffer une poêle en fonte à feu moyen. Ajouter deux cuillères à soupe d’huile d’olive. Une fois la poêle chauffée, ajouter le poulet et laisser cuire jusqu’à doré – 3-4 minutes d’un côté et 2-3 minutes de l’autre. Retirer du feu.
Verser l’huile d’olive qui reste dans la poêle avec l’oignon, les choux de Bruxelles et l’ail. Laisser cuire jusqu’à tendre (5 minutes environ). Ajouter les haricots noirs et cuire 1-2 minutes supplémentaires, Assaisonner d’un peu de poivre et sel. Retirer du feu lorsque les patates douces sont cuites.
Faire cuire le riz en suivant les instructions affichées sur le paquet. Assaisonner de coriandre haché, poivre et sel.
Pour assembler les bowls, répartir le riz au fond de 4 bowls. Continuer par les choux de Bruxelles, les patates douces et le poulet. Garnir de la crème d’avocat et de coriandre frais haché.

∗ Pour faire la crème d’avocat, faire écraser l’avocat dans un bol à l’aide d’une fourchette. Ajouter le yaourt grec et continuer d’écraser et mélanger jusqu’à ce qu’il n’y ait de grumeaux. Ajouter le jus de citron et fouetter jusqu’à obtenir une consistance lisse. Assaisonner de poivre et sel.

Avec un poke bowl poulet, il y de quoi vous caler l’estomac

Un filet de sauce à l’avocat est voilà !

idée alternative de poke bowl – recette simple et vegan au tofu

Ingrédients :

Pour le tofu

1/4 à 1/3 tasse de sauce tamari/ aminos de coco/ sauce de soja
1 cuillères à soupe de vinaigre de riz ou jus de citron vert
1/2 cuillère à thé de sambal oelek ou autre pâte/sauce de chili
1 cuillère à soupe d’huile de sésame
2 gousses d’ail écrasées et finement hachés ou râpées
1 morceau de 2.5 cm de gingembre pelé, finement haché ou râpé
1/3 oignon jaune coupé en lamelles
400 g ou un pavé de tofu coupé en morceaux de 1.5 cm environ

Pour l’accompagnement

1/2 de concombre coupée en tranches
3-4 radis coupés en tranches
1/4 de chou rouge déchiqueté
1 avocat coupé en tranches ou cubes
1 cuillère à soupes de graines de sésame grillés ou noires
2 oignons verts hachés
1/3 tasse de coriandre haché grossièrement
1 1/2 tasse de riz ou quinoa cuits

Pour la sauce

4 cuillères à soupe ou 1/4 tasse de tahini
1/4 tasse d’eau plus un peu plus si besoin
le jus de 1/2 citron petit ou filet de vinaigre de pommes
2-3 cuillères à soupe de sriracha, sambal oelek ou sauce piment-ail
1 pincée de sel

Comment faire :

Égoutter le tofu et placer sur le côté. Couper en deux sur la longueur. Placer sur un torchon propre ou entre deux feuilles de papier de cuisson afin d’égoutter. Couper en cubes de 1.5 cm environ.
Dans un bol moyen, combiner la sauce de soja, le sambal, l’huile de sésame, l’ail, le gingembre et l’oignon.
Ajouter le tofu et laisser mariner pour une dizaine de minutes.
Préparer le reste des ingrédients et dresser les poke bowls

La meilleure marinade pour votre tofu