Salade de mâche au vinaigre de truffes, noix et lard grillé

Recettes aux oméga-3 

Les oméga 3 sont des acides gras essentiels indispensables au bon fonctionnement du corps. Santé cardiovasculaire, régulation de l’humeur et de l’anxiété, croissance du cerveau et même prévention de certains cancers, ils agissent à de nombreux niveaux. Il est d’autant plus important d’en consommer qu’ils ne sont pas produits naturellement par le corps humain. Ils sont présents dans les poissons gras, mais pas seulement !

 Salade de mâche au vinaigre de truffes, noix et lard grillé

Recette 100% source en oméga 3!

Pour 2 personnes

Temps de préparation : 10 minutes

Ingrédients :

Pour la vinaigrette

– 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

– 1 cuillère à soupe de vinaigre aromatisé à la truffe

– 1 pointe de couteau de curry

– sel, poivre

Pour la salade :

– 60 g de mâche

– 4 noix

– 2 tranches de lard

Recette :

• Eplucher la mâche
• Emulsionner les ingrédients de la vinaigrette dans un saladier ou dans des ramequins individuels
• Mélanger la salade
• Faire griller les tranches de lard 5 minutes au four dans une feuille de cuisson
• Dresser la salade avec les noix et les tranche de lard

Astuces et conseils diététiques :

– La mâche et les noix sont deux aliments très riches en oméga 3. Les oméga 3 sont des acides gras poly insaturés. Ils jouent un rôle primordial dans la constitution des membranes de nos cellules. Ils entrent aussi dans de nombreux processus : aide à la régulation des sucres, fonctions du système immunitaire et fonctions neurologiques…

– Les autres aliments riches en oméga 3 qui pourraient entrer dans la composition d’une salade sont : graines de lin, pourpier, huile de noix…

Recette de pain aux Oméga 3 toute simple et rapide à faire

1) Le Saumon Gravlax

 

 (Pour 6 personnes)

Dans ma liste de course :

Pour le saumon :

1 kg de saumon

4 c. à soupe de sucre semoule

4 c. à soupe de gros sel de mer

2 c. à café de poivre concassé

2 c. à café de baies roses

10 brins d’aneth

Pour la sauce :

15 cl d’huile de tournesol

2 c. à soupe de vinaigre de xérès

1 c. à soupe de miel

1 c. à soupe de moutarde douce (type Savora)

4 c. à soupe d’aneth haché

Sel, poivre

Maintenant, on se lance :

Pour le saumon :

Demandez à votre poissonnier de couper un tronçon de saumon juste après la partie ventrale, de l’écailler puis d’en retirer l’arête centrale, mais non la peau. Vous obtenez deux gros morceaux de poisson. Rincez-les et épongez.

Mélangez sucre, sel et poivre dans un bol. Lavez et séchez l’aneth.

Couchez un morceau de saumon peau contre le plat. Répartissez la moitié du mélange sucre-sel-poivre et des brins d’aneth.

Posez le second morceau de poisson sur le premier, la peau tournée vers le haut. Couvrez d’un film alimentaire et glissez au réfrigérateur.

Laissez mariner au frais pendant 24h en retournant le saumon plusieurs fois et en éliminant le liquide qui s’écoule.

Au moment de servir, rincez et épongez le saumon. Posez-le côté peau sur une planche et tranchez-le.

Parsemez de baies roses. Servez avec du concombre, du citron, du pain polaire grillé.

 Prélever les filets de saumon sans en ôter la peau.

Pour la sauce :

Mélanger le sucre avec le vinaigre pour le dissoudre puis ajouter le jaune d’œuf.

Mettre la moutarde et avec un mixeur plongeant (c’est comme ça que je fais mais vous pouvez utiliser un fouet pour vous muscler les bras!) verser progressivement l’huile en mixant. La sauce va épaissir et s’éclaircir comme pour une mayonnaise.

Ajouter l’aneth ciselé et réserver 1 heure au réfrigérateur.

2) Les Coquilles Saint Jacques sur lit de poireaux

(Pour 4 personnes)

Dans ma liste de course :

12 noix de saint jacques

4 gros poireaux

2 cuillères à soupe de farine

2 cuillères à soupe de crème fraîche

2 cuillères à soupe d’huile

sel, poivre, muscade

100 g d’amandes éffilées

Maintenant, on se lance :

Ne garder que le blanc des poireaux.

Les émincer en rondelles les plus fines possibles (1mm). Les faire cuire à feu doux dans une poêle avec 1/2 verre d’eau jusqu’à ce que les poireaux soient parfaitement fondus et qu’il ne reste plus d’eau. Eventuellement, égoutter après cuisson pour retirer l’excédent d’eau.

Ajouter dans la poêle la crème fraîche, le sel, le poivre, ainsi qu’une bonne pincée de muscade. Réserver au chaud.

Pendant la cuisson des poireaux, nettoyer les coquilles Saint Jacques. Les éponger sur du papier absorbant. Les poivrer légèrement sur les deux faces et les passer à la farine.

Faire chauffer l’huile dans une poêle et faire revenir rapidement les coquilles sur chaque face.

 Étaler la fondue de poireaux bien chaude dans 4 assiettes et disposer les noix de Saint Jacques dessus.

Saupoudrez d’amandes.

Servir aussitôt.

3) Les huîtres chaudes

(Pour 2 personnes)

Dans ma liste de course :

24 huîtres creusent n°3 de cancale déjà ouvertes

1 céleri

2 poireaux

2 carottes

15 cl de crème de Normandie

1 bouteille de pouilly fumé

Maintenant, on se lance :

Disposer-les sur un plat couvert de gros sel (pour qu’elles tiennent droite).

Laver et couper le céleri, la carotte et le poireau en petit bâtonnets, ni trop fin, ni trop épais.

Dans une poêle, faire revenir les carottes, les poireaux et le céleri avec du beurre.

Une fois dorée, ajouter une larme de vin et le crème fraîche. Laisser réduire.

Ajouter la préparation sur les huîtres et placer le tout au four en mode grill.

Servir aussitôt.

4) Les Chipirons à la plancha

(Pour 4 personnes)

Dans ma liste de course :

1 kg de chipirons frais (petits calamars)

3 gousses d’ail

2 piments vert doux

1 bouquet de ciboulette et sa fleur

1 piment d’Espelette séché

0.5 citron jaune

3 cuillères à soupe d’huile d’olive

Fleur de sel

Maintenant, on se lance :

Laver très soigneusement les petits calamars (extérieur, intérieur).
Les ouvrir en deux dans la longueur. À l’aide d’un couteau, tracer des lamelles dans les deux sens de la chair afin qu’elles se détachent au moment de la cuisson et les sécher dans du sopalin.

Ouvrir les piments doux, les détailler en petits morceaux. Détailler finement le bouquet de ciboulette et réserver la fleur pour le dressage de l’assiette.

Prélever une gousse d’ail sans l’éplucher. L’écraser avec le plat d’une lame de couteau.
Couper le piment d’Espelette séché en gros morceaux.

Verser un peu d’huile d’olive sur la plancha et faire chauffer.

Saisir les chipirons à feu vif. Ajouter les morceaux de piment vert, la gousse d’ail et les morceaux de piment d’Espelette. Remuer le tout pendant 4-5 minutes sur feu vif. A la fin de la cuisson, arroser avec le jus d’un demi-citron jaune.

Retirer les morceaux de piments et la gousse d’ail avant de répartir les chipirons dans les bols.
Parsemer de ciboulette ciselée et de pétales de ciboulette. Ajuster l’assaisonnement avec de la fleur de sel.

5) Crème d’oursin dans sa coque

(Pour 6 personnes)

Dans ma liste de course :

6 oursins

1 grosse échalote

15 g de beurre

1 c. à c. de farine

6 cl de vin blanc sec

1 jaune d’œuf

10 cl de crème liquide

Ciboulette

Maintenant, on se lance :

Ouvrir 6 oursins avec des ciseaux pointus : enfoncer la pointe au centre et tourner en coupant vers l’extérieur.

Récupérer et réserver les petites lamelles de corail ; rincer et sécher les coques.

Emincez finement 1 grosse échalote et la faire revenir dans une casserole avec 15g de beurre. Ajouter 1 cuil.à c. de farine, mélanger bien.

Arroser avec 6 cl de vin blanc sec, remuer, puis ajouter 1 jaune d’œuf et 10 cl de crème liquide. Saler, poivrer, mélanger et continuer la cuisson 3 minutes à feu doux.

Hors du feu, ajouter les lamelles d’oursin et mixer au mixeur plongeant.

Répartir la crème d’oursin dans les coques et parsemez de ciboulette ciselée.

Déguster aussitôt (ou réchauffer 3 minutes à four doux au dernier moment).

Gâteau à la banane facile et riche en oméga-3

TOP 7 aliments qui contiennent des oméga-3

1. Le beurre de cacahuète

Dans certains pays, le beurre de cacahuète n’est pas un aliment très connu. Toutefois, il est possible d’en trouver dans n’importe quel supermarché. Il existe, qui plus est, deux options : le beurre de cacahuète doux et celui avec des petits morceaux de cacahuètes croustillants.

Il est possible de remplacer le beurre traditionnel par du beurre de cacahuète. Avec cet ingrédient, vous pouvez aussi fabriquer d’autres aliments, tels que des glaces ou des sauces par exemple. Les possibilités sont variées. Le beurre de cacahuète est l’un des alliés des sportifs.

2. Le soja 

Le soja est une légumineuse riche en oméga-3. De nos jours, il existe dans le commerce de nombreux produits à base de soja : le lait, les yaourts, les biscuits… Avez-vous déjà essayé l’un de ces produits à base de soja ?

Malgré les nombreuses options, l’idéal est d’inclure du soja dans des salades, des ragoûts et autres repas similaires, comme s’il s’agissait de n’importe quelle autre légumineuse.

 

3. Les graines 

Vous avez très probablement déjà entendu parler des graines que l’on incorpore généralement dans les salades ou dans les yaourts. Au premier abord, les graines n’ont rien d’un super-aliment, mais elles ont pourtant de nombreuses propriétés et sont riches en oméga-3. 

Parmi les différentes graines vendues dans le commerce, vous trouverez notamment des graines de lin, des graines de chia, et des graines de chanvre.

4. Le quinoa

Le quinoa est un aliment souvent utilisé comme substitut au riz, ou bien comme source de protéines. C’est un aliment très complet, car il possède de nombreuses vitamines et est riche en oméga-3. Cet aliment est adapté aux sportifs. Il est même préférable de consommer du quinoa plutôt que du riz complet.

Il existe de nombreuses variétés de quinoa (blanc, rouge, noir), et de nombreuses recettes à base de quinoa. N’hésitez pas à inclure cet aliment dans votre alimentation.

5. Les huiles 

Les huiles végétales contiennent des oméga-3. Nous entendons souvent parler des bienfaits de l’huile d’olive, mais il existe beaucoup d’autres huiles contenant des oméga-3. C’est le cas de l’huile de noix, de l’huile de soja, et de l’huile de lin, par exemple. 

 

6. L’avoine 

L’avoine est un autre aliment riche en oméga-3 qui se trouve facilement dans le commerce. Nombreux sont les sportifs qui consomment de l’avoine, notamment en guise de petit-déjeuner, car cet aliment est source d’énergie. Si vous souhaitez adopter une alimentation plus saine, remplacez vos céréales habituelles par de l’avoine.

L’avoine peut se consommer de façon très variée : dans des smoothies, des yaourts, des desserts, sous forme de biscuits, et à la place des céréales… Les possibilités sont nombreuses !

7. Les noix

Les noix sont des fruits secs qui apportent de nombreux bienfaits à l’organisme lorsque nous en consommons tous les jours sans exagérer. Une petite poignée de noix par jour aide l’organisme à absorber des acides gras oméga-3. Cela vous permettra de favoriser une bonne santé cardiaque, de contrôler votre poids, et de prévenir le diabète. Bien qu’il existe d’autres fruits secs, les noix sont considérées comme les fruits secs les plus importants.